Calculateur de Macronutriments — Protéines, Glucides & Lipides Quotidiens
Calculez vos besoins journaliers en protéines, glucides et lipides selon votre objectif (perte de poids, prise de masse ou maintien) et votre niveau d'activité.
Comment cette formule de calcul est-elle construite ?
Les besoins en macronutriments dépendent des calories totales et des objectifs. Les protéines (4 kcal/g) sont prioritaires : 1,6 g/kg pour maintien, 2 g/kg pour prise de masse, 1,8 g/kg en déficit calorique. Les lipides (9 kcal/g) couvrent 25-35 % des calories. Les glucides (4 kcal/g) complètent le reste.
Définition des variables & unités de mesure
Exemple : Homme 80 kg, 2 200 kcal/jour, objectif prise de masse
Homme de 80 kg, TDEE 2 700 kcal, objectif prise de masse légère (surplus de 300 kcal) = 3 000 kcal/jour :
Thermic Effect of Food (TEF) and Protein Synthesis
Protein has the highest Thermic Effect of Food (TEF) at 20% to 30%, meaning your body burns up to 30 calories just digesting 100 calories of protein. Carbohydrates have a TEF of 5-10%, while dietary fats require only 0-3%.
Setting protein at 1.6 to 2.2 grams per kilogram of body weight optimizes muscle protein synthesis during fat loss phases while promoting satiety.
Frequently Asked Questions About Macronutrient (Protein, Carb, Fat) Split Calculator
Quelle répartition de macros pour perdre du poids ?
Pour la perte de poids, une répartition commune est 30-35 % protéines, 30-35 % lipides, 30-40 % glucides. Les protéines élevées préservent la masse musculaire en déficit calorique. Des études montrent qu'un apport de 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel minimise la fonte musculaire lors d'un régime.
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